“스쿼트를 했더니 허벅지가 더 굵어졌어요.”
하체비만을 고민하는 사람들 사이에서 흔히 나오는 이야기입니다. 운동을 시작하고 스쿼트를 열심히 했는데, 기대와 달리 다리 라인이 더 두꺼워졌다는 체감에 당황하는 경우가 많습니다. 이로 인해 많은 사람들이 “스쿼트는 다리 굵어지는 운동”이라는 오해를 갖고, 하체 운동을 멀리하게 되죠.
하지만 이 같은 반응은 스쿼트 자체의 문제가 아니라, 운동 초기에 흔히 나타나는 변화이거나, 자세와 루틴이 잘못된 경우일 가능성이 큽니다. 사실 스쿼트는 하체뿐 아니라 전신 근육을 고르게 자극하는 대표적인 맨몸 운동으로, 체형 교정, 하체 탄력, 지방 연소, 힙업 효과를 동시에 기대할 수 있습니다. 잘만 활용하면 하체비만 개선에 매우 효과적인 무기이기도 하죠.
그러므로 “스쿼트를 하면 다리가 굵어진다”는 말은 절반은 맞고, 절반은 오해입니다. 운동 후에 나타나는 일시적인 현상이나, 개인의 체형 특성, 운동 루틴 구성 방식 등을 종합적으로 고려하지 않은 채 단순히 '스쿼트 탓'으로 돌리는 건 운동 효과를 스스로 막는 일일 수 있습니다.
왜 스쿼트 후 다리가 굵어진다고 느껴질까?
많은 사람들이 스쿼트를 시작하고 나서 처음 겪는 변화는, 허벅지가 땅기고, 다리가 무거워진 듯한 느낌입니다. 심한 경우 “운동 전보다 다리가 더 부어오른 것 같다”라고 말하기도 합니다. 이는 대개 운동 초기에 나타나는 자연스러운 생리적 반응이며, 지속적인 변화가 아니라 일시적인 펌핑 현상일 가능성이 높습니다. 스쿼트를 하면 다리 근육에 혈액이 집중 공급되면서 일시적으로 부풀어 오른 듯한 느낌이 들 수 있는데, 이는 근육이 활성화되는 과정 중 하나입니다.
하지만 운동을 반복해도 다리가 계속 굵어 보인다면, 그 원인을 좀 더 구체적으로 분석해볼 필요가 있습니다.
첫째는 자세 문제입니다. 스쿼트를 할 때 상체가 앞으로 쏠리거나, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면서 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)만 집중적으로 자극을 받는 경우가 흔합니다. 이럴 경우 엉덩이와 허벅지 뒤쪽은 거의 사용되지 않아 앞벅지만 비대해지고 전체적인 다리 라인이 울퉁불퉁해질 수 있습니다.
둘째는 근육 위에 지방이 여전히 쌓여 있는 상태입니다. 스쿼트를 통해 근육이 단단해져도 체지방이 줄지 않으면, 지방 + 근육이 겹쳐진 상태로 인해 오히려 다리가 커 보이는 현상이 나타날 수 있습니다. 이럴 땐 유산소 운동과 식단 조절을 병행해 지방 감량과 근육 활성화를 동시에 이뤄야 라인이 정돈됩니다.
셋째는 스쿼트만 반복하는 루틴의 한계입니다. 하체는 앞·뒤·옆·안쪽 등 다양한 근육이 균형 있게 사용되어야 이상적인 라인이 만들어지는데, 스쿼트만 반복하면 일부 부위만 과도하게 발달할 수 있습니다. 균형 잡힌 하체 라인을 원한다면, 사이드 레그 레이즈, 힙 브릿지, 런지 등 보완 운동을 병행해야 합니다.
하체 라인을 살리는 올바른 스쿼트 전략
그렇다면 하체비만을 걱정하지 않고 스쿼트를 효과적으로 하는 방법은 무엇일까요? 핵심은 단순히 반복 횟수를 늘리는 게 아니라, 정확한 자세와 자극 방향을 이해하고 운동을 설계하는 것입니다.
첫째, 자세 교정이 가장 먼저입니다. 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 둡니다. 스쿼트 시에는 엉덩이를 뒤로 빼듯 내려가야 하며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 유지해야 합니다. 시선은 바닥이 아닌 정면 또는 약간 위를 바라보고, 척추를 곧게 펴야 허리에 부담이 가지 않습니다.
둘째, 엉덩이에 자극이 가도록 의식적으로 집중해야 합니다. 많은 사람들이 허벅지만 쓰고 엉덩이는 전혀 사용하지 못하는데, 이럴 경우 다리 앞쪽만 발달하고 힙업 효과는 없죠. 올라올 때 엉덩이를 조이듯 힘을 주고, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리는 감각을 익히는 것이 중요합니다.
셋째, 스쿼트만 고집하지 말고 보완 운동을 함께 구성하세요. 힙 브릿지, 사이드 레그 레이즈, 런지, 카프 레이즈 등을 함께 루틴에 넣으면 하체 전체의 근육을 골고루 자극해 훨씬 매끄러운 라인을 만들 수 있습니다.
넷째, 유산소 운동과 병행해야 지방이 함께 빠집니다. 걷기, 자전거, 계단 오르기 등 가벼운 유산소를 매일 20분 이상 병행하면 근육 위 지방층이 자연스럽게 줄어들면서 슬림한 하체 라인이 만들어집니다.
다섯째, 무리한 반복보다 정확한 동작이 우선입니다. 스쿼트를 100개 하는 것보다, 올바른 자세로 10개를 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 하루 15~20개씩 2세트만 해도 꾸준히 하면 탄력 있는 하체를 만들 수 있습니다.
스쿼트는 하체 비만의 적이 아니라, 최고의 무기다
스쿼트는 하체비만의 원인이 아니라, 하체비만을 해결할 수 있는 가장 강력한 운동 중 하나입니다. 다리 굵어짐에 대한 오해는 대부분 일시적인 현상, 잘못된 자세, 체지방 미감소 등 복합적인 요소에 의해 생기는 것입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면, 지방을 줄이고 근육을 강화하며, 처진 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
중요한 건 무조건적인 반복이 아니라, 내 체형에 맞는 정확한 동작과 루틴을 설계하는 것입니다. 하체비만이 고민이라면, 스쿼트를 두려워하지 마세요. 두꺼워진 다리 뒤에는 늘 잘못된 루틴이 있었을 뿐입니다.
스쿼트를 제대로 배운 순간, 당신의 하체 라인은 달라질 수 있습니다.